Voeding en Stemming: De Invloed van Darmbacteriën op Onze Emoties

Iedereen heeft goede en slechte dagen, dat hoort bij het leven. Als je merkt dat veranderingen in je stemming drastischer of frequenter lijken dan normaal, vraag je je misschien af welke factoren hierbij betrokken zijn.

Een van de grootste dagelijkse gewoonten die kunnen bijdragen aan stemmingswisselingen, inclusief ervaringen met angst en depressie, is wat je eet. Interessant genoeg heeft dit veel te maken met hoe bepaalde voedingsmiddelen invloed hebben op je darmbacteriën.

Onthoud dat iedereen uniek is en dat niet alle voedingsmiddelen op dezelfde manier van invloed zijn op ieders darmgezondheid. De beste manier om te begrijpen hoe je dieet je stemming beïnvloedt, is door specifieker te worden over voedingsmiddelen en stemmingsymptomen, aantekeningen te maken over hoe je je voelt, en van daaruit aanpassingen te maken.

De Microbiota-Darm-Hersenen As
Mensen en onze darmbacteriën hebben sterke communicatielijnen en regulatie ontwikkeld. Het verband tussen de gemeenschappen van bacteriën die in je spijsverteringskanaal leven – je darmmicrobioom genoemd – en je algehele gezondheid is moeilijk te betwisten.

Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat laat zien hoezeer je darmmicrobioom wordt beïnvloed door je dieet en vervolgens hoe dit van invloed is op de rest van je gezondheid. Dit omvat je stemming, evenals diagnosticeerbare aandoeningen zoals angst en depressie.

Bijvoorbeeld, onderzoekers hebben ontdekt dat ongeveer 95% van de neurotransmitter serotonine in je lichaam zich in je darm bevindt, met de overige 5% in je hersenen. Serotonine speelt een belangrijke rol in zowel de hersen- als de darmgezondheid. De belangrijkste functie is het reguleren van de stemming, inclusief gevoelens van geluk. Het is ook betrokken bij je slaapcyclus en het spijsverteringsproces.

Het verband tussen darmbacteriën en je hersenen is zo sterk dat onderzoekers het de “microbiota-darm-hersenen as” hebben genoemd. Bewijs toont tweerichtingscommunicatie tussen de twee aan. Met andere woorden, veranderingen in je darmbacteriën kunnen van invloed zijn op wat er in je hersenen en stemming gebeurt, terwijl veranderingen in je stemming ook je darmbacteriën kunnen beïnvloeden.

Darmbacteriën en Stemming
We hebben allemaal meer dan 100 biljoen bacteriën in ons spijsverteringskanaal, die vooral aanwezig zijn in onze darmen. De diversiteit van ons darmmicrobioom, ofwel de soorten en hoeveelheden bacteriën die aanwezig zijn, hangt sterk samen met de op stemming gerelateerde gedragingen die we ervaren.

Wanneer we gestrest of van streek zijn, is het normaal om bepaalde voedingsmiddelen te verlangen die dat tijdelijke gevoel van comfort bieden waar we naar op zoek zijn. Maar deze voedingsmiddelen staan vaak niet bovenaan de lijst als het gaat om nutritionele voordelen en kunnen daadwerkelijk de balans van ons darmmicrobioom veranderen door te veranderen welke soorten bacteriën gedijen.

Aan de andere kant kunnen die gevoelens van stress ons microbioom beïnvloeden. Stress kan de bacteriële balans veranderen via ontsteking, stresshormonen en toxines die eetgewoonten en stemming kunnen veranderen. Sommige bacteriën kunnen zelfs blijven stimuleren dat onze hersenen minder gezonde, smakelijkere voedingsmiddelen willen, en angst en depressie bevorderen. Sommige onderzoeken suggereren dat ze dit doen door hersenbeloningspaden en smaakreceptoren te veranderen.

Bovendien kan stress en depressie de doorlaatbaarheid van onze darmwand vergroten. Dit wordt soms aangeduid als een “lekkende darm”, waarbij het idee is dat darmbacteriën in de bloedsomloop kunnen lekken en een inflammatoire reactie kunnen veroorzaken. Dit kan na verloop van tijd de diversiteit van darmbacteriën verminderen, wat depressie en een verminderde stemming kan bevorderen.

Maar net zoals er voedingsmiddelen kunnen zijn die tegen een gezond darmmicrobioom werken, zijn er tal van voedingsmiddelen die het tegenovergestelde effect hebben – het verbeteren van de bacteriële diversiteit en stemming.

Laten we eens nader kijken naar enkele van de voedingsmiddelen en voedingsstoffen die de stemming helpen bevorderen en welke een tegengesteld effect kunnen hebben, afhankelijk van hoe ze je microbioom beïnvloeden. Onthoud dat niet alle voedingsmiddelen bij iedereen op dezelfde manier van invloed zullen zijn, omdat we allemaal uniek zijn.

Slechtste Voedingsmiddelen voor Je Stemming
Sommige voedingsmiddelen leveren voedingsstoffen die verband houden met een slechtere darmgezondheid en stemmingsresultaten, zoals dierlijke eiwitten, verzadigde vetten en toegevoegde suikers.

Met andere woorden, een typisch westers voedingspatroon is niet de beste aanpak voor een gezonde balans van darmbacteriën of het bevorderen van een positieve stemming. Het eten van dit soort voedingsmiddelen kan de chronische ontsteking bevorderen, wat het risico op een slechte stemming verhoogt.

Enkele van de slechtste voedingsmiddelen voor je stemming zijn onder andere:

• Geraffineerde granen, zoals witte rijst, pasta, brood, crackers en snacks
• Alcohol
• Gebakken snoep en gebak
• Toegevoegde suiker

Beste Voedingsmiddelen voor Je Stemming
Voedingsmiddelen die goed zijn voor je darmen en stemming, leveren voedingsstoffen zoals vezels, onverzadigde vetten en plantaardige eiwitten. Bijvoorbeeld, onderzoekers hebben ontdekt dat het volgen van een Mediterrane dieetstijl in verband wordt gebracht met minder depressieve symptomen.

Dit betekent niet dat je dit exacte eetpatroon moet overnemen om de voordelen te behalen. Maar het prioriteren van gezondere voedingsmiddelen zorgt voor een diversiteit aan darmbacteriën en betere resultaten voor de stemming.

Enkele van de beste voedingsmiddelen voor je stemming zijn onder andere:

• Volkoren granen, zoals volkoren brood en pasta, zilvervliesrijst, quinoa, amarant, gierst, spelt en gerst
• Groenten, zoals broccoli, bloemkool, bladgroenten, paprika’s, zoete aardappelen, uien, knoflook, pompoen en champignons
• Flavonol en antioxidant-rijke pure chocolade en cacao
• Gefermenteerde voedingsmiddelen die probiotica en prebiotica bevatten, zoals tempeh, miso, natto, kimchi, kombucha en zuurkool
• Peulvruchten, waaronder bonen, erwten en linzen
• Fruit, zoals bessen, meloen, bananen, appels, citrusvruchten en druiven

Je Stemming Voeden via Je Maag
Er is een sterke link tussen wat er gebeurt in je darmen – in termen van de bacteriële gemeenschappen daar – en wat er in je hersenen gebeurt, vooral als het gaat om stemming. Je darmen en hersenen communiceren voortdurend met elkaar, en hun gezondheidstoestand is grotendeels afhankelijk van je dieet.

Het eten van voedingsmiddelen die kenmerkend zijn voor het westerse dieet, dat over het algemeen rijk is aan verzadigd vet, geraffineerde granen en toegevoegde suikers, bevordert de overleving van darmbacteriën die een negatieve invloed hebben op de stemming. Daarentegen kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, onverzadigde vetten en plantaardige eiwitten een gezonde balans van darmbacteriën ondersteunen die een positieve stemming en minder stress bevordert.

Het is normaal en prima om minder gezonde comfortvoedingsmiddelen te verlangen als je je down voelt. Het is ook normaal om goede en slechte dagen te hebben. Wat het belangrijkst is bij het overwegen hoe je stemming via voeding kunt ondersteunen, is je algehele dieet, en je best doen om meestal voedingsmiddelen te prioriteren die meestal een positiever resultaat bieden.

Zelfs de voedingsmiddelen op de beste en slechtste lijsten hierboven zijn mogelijk niet voor iedereen op dezelfde manier van toepassing. Je bent uniek en je lichaam is dynamisch, dus het is belangrijk om niet te generaliseren of te raden bij het leggen van verbanden tussen je dieet en je stemming. In plaats daarvan is het beter om specifiek te zijn over welke voedingsmiddelen veranderingen in je stemming beïnvloeden, aantekeningen te maken over het soort voedsel dat je eet en hoe je je voelt, en contact op te nemen met je zorgverlener als je vindt dat verdere ondersteuning of testen nodig is.

#martinusvanlies #cannazon